Все, что нужно знать о суперсетах

Содержание:

1. Что такое суперсет?
2. Три основных вида суперсетов
3. Вариации главной тройки суперсетов
4. Насколько эффективны суперсеты?
5. Черновик тренировки с суперсетами

Пришло время обсудить одну из самых актуальных продвинутых техник в арсенале любого качка – суперсеты.

Если Вы когда-либо видели в зале человека, который пулей мечется между жимовой скамьей и турником, или натыкались на “занятый” тренажер с брошенным на него полотенцем, – поздравляем, скорее всего, Вы были свидетелем выполнения суперсета.

Давайте разберемся, что вообще такое суперсеты, зачем они нужны и как грамотно вписать их в свой план тренировок.

Что такое суперсет?

Если не усложнять, суперсет – это выполнение двух упражнений подряд без отдыха.

Обычно атлеты упражняются по следующей схеме: сделали подход, пару минут полистали новостную ленту или поотвечали на сообщения в телефоне, пошли на следующий. В суперсетах все иначе: сначала делаем упражнение А, тут же, без паузы, переходим к упражнению Б, и только потом позволяем себе перевести дух.

Зачем это нужно? Суперсеты резко повышают плотность тренировки. Вы либо успеваете сделать больше за то же время, либо заканчиваете привычный объем в полтора-два раза быстрее.

Бодибилдеры обожают этот метод. Более 60% качков регулярно используют суперсеты в своих программах тренировок. Что интересно, даже новички находят такой стиль более драйвовым, хотя он объективно более сложный и изнурительный.

Три основных вида суперсетов

Важно понимать, что суперсет суперсету рознь. В первую очередь эффект зависит от того, какие группы мышц Вы объединяете. Основных разновидностей три:

• Антагонистические (на противоположные мышцы).
• Агонистические (на одни и те же мышцы).
• Суперсет “верх-низ” (чередование разных этажей тела).

1. Антагонистический суперсет

Классический вариант. Вы объединяете мышцы-антагонисты: например, бицепс и трицепс или грудь и спину. Таким образом тренировался Арнольд Шварценеггер, выстраивая вокруг данного подхода свой легендарный сплит, которому подражают по сей день.

Главное преимущество антагонистического суперсета – высокая продуктивность. Пока работает грудь, спина отдыхает. Более того, исследования намекают, что предварительная нагрузка мышц-антагонистов может даже увеличить взрывную силу во втором упражнении.

В качестве бонуса – невероятный памп (мышечная накачка). Мышцы буквально распирает от притока крови. Крайне популярная опция по этой причине, особенно в день рук.

2. Агонистический суперсет

Его еще называют комбинированным сетом. В данном случае Вы “добиваете” одни и те же мышцы двумя разными упражнениями. Например: сперва жим лежа, а за ним – отжимания.

Для чего это делается? Атлеты ценят этот способ за запредельное время под нагрузкой и сильный метаболический стресс.

Впрочем, здесь есть один существенный нюанс. Во время комбинированного сета усталость накапливается почти моментально. После Вы уже физически не сможете взять тот же вес, что на свежие мышцы.

3. “Верх-низ”

Чередование упражнений для верхней и нижней частей тела. Например: сначала выполняем подтягивания, а затем делаем выпады.

Главное преимущество – нагрузка распределяется по всему телу, поэтому меньше забиваются отдельно взятые мышцы. С другой стороны, ограничением выступает выносливость: продуктивность суперсета и всей тренировки во многом будет зависеть от вашей дыхательной и сердечно-сосудистой систем, нежели от силы рук или ног.

Частое применение суперсета “верх-низ” – для комбинирования силовой тренировки и кардио. Вот почему данный вариант очень популярен среди кроссфитеров и крайне эффективен для функциональной подготовки. Но и в классическом бодибилдинге ему находится место.

Вариации главной тройки суперсетов

Помимо трех базовых видов суперсетов, существует множество вариаций. Большинство из них – просто видоизмененные версии уже знакомых схем.

1. Комплексный суперсет

Название происходит от английского “compound superset”. Не путайте его с “компаунд-сетом” (любым сочетанием на одну группу мышц). В данном случае речь идет о суперсете, где оба упражнения – многосуставные (базовые). В качестве примера можно привести приседания со штангой + жим штанги над головой или жим штанги лежа + тяга штанги в наклоне.

Комплексным может быть любой суперсет из большой тройки. Скажем, приседания + жим стоя – это суперсет “низ/верх”, а жим лежа + тяга штанги – уже на работу мышц-антагонистов.

Комплексные суперсеты являются серьезной проверкой не только для ваших мышц или силы воли, но и для сердечно-сосудистой системы. И одновременно это максимально эффективный способ проработать множество мышечных групп за минимальный отрезок времени. Но помните, что по мере накопления усталости удерживать идеальную технику становится все сложнее, поэтому с осторожностью относитесь к рабочим весам.

2. Изолирующий суперсет

Здесь мы объединяем два односуставных (изолирующих) упражнения. Опять-таки, изолирующим может быть любой из трех базовых видов суперсетов. На мышцы-антагонисты – сгибания на бицепс + разгибания на трицепс. На мышцы-агонисты – сгибания со штангой + концентрированные сгибания с гантелями. На верх/низ тела – махи в стороны + подъемы на икры.

Подобные связки упражнений отлично подходят для достижения выраженного пампа. При этом они гораздо меньше изматывают (как физически, так и психологически) по сравнению с комбинациями из базовых движений.

3. Суперсет с предварительным утомлением

Сначала Вы выполняете изолирующее упражнение, чтобы прицельно утомить конкретную мышцу, а затем без отдыха переходите к базовому движению, где эта мышца тоже используется. Классический вариант – разгибания ног перед приседаниями. По своей сути такой суперсет всегда является агонистическим (на одну мышечную группу).

В чем его смысл? В том, чтобы гарантированно “добить” целевую мышцу. Допустим, в обычных приседаниях спина или ягодицы зачастую сдаются раньше, чем квадрицепсы. Но если сначала утомить ноги разгибаниями, то еще свежие мышцы спины помогут Вам довести уставшие ноги до реального отказа.

Это метод из “золотой эры” бодибилдинга и фитнеса, который популярен до сих пор. И пусть нет научного подтверждения, что он даст большую прибавку силовых показателей или мышечной массы, зато у него есть огромный практический плюс: суперсет с предварительным утомлением позволяет проработать мышцы с использованием меньшего веса, что делает тренировку безопаснее для суставов и связок.

4. Суперсет с последующим утомлением

Если поменять упражнения местами (сначала идет базовое движение, а затем изолирующее), мы получим так называемый “добивочный суперсет”. Пример – разводка гантелей после жима лежа.

Данный способ позволяет сначала качественно отработать в тяжелом силовом упражнении, а затем буквально “выжать” из мышцы последние силы за счет изолирующего движения. Отличный способ выйти за пределы привычного отказа и получить колоссальный памп.

5. Несвязанный суперсет

Самая хаотичная вариация, также известная как “периферийный суперсет”. Здесь объединяются упражнения на абсолютно разные мышцы, которые никак не мешают и не помогают друг другу. Иногда кажется, что их выбрали просто наугад: махи в стороны после подъемов на икры, планка после сгибаний на бицепсы, жим лежа после подъемов на носки.

Единственная цель здесь – экономия времени. С точки зрения эффективности несвязанные суперсеты не несут никаких преимуществ. Чаще всего они встречаются в круговых тренировках или к ним вынужденно прибегают в битком набитом тренажерном зале, когда нужно успеть сделать максимум, пока ваше место не занял кто-то другой.

Насколько эффективны суперсеты?

Короткий ответ – очень. Но, как и любой продвинутый метод, суперсеты обеспечивают отличные результаты только тогда, когда применяются к месту. В неподходящих условиях пользы от них будет немного.

Для гипертрофии (рост мышц)

Если ваша цель – наращивание мышц, то суперсеты работают не хуже классических подходов с полноценным отдыхом. При этом ждать от них какого-то магического эффекта не стоит, даже несмотря на то, что целевые мышцы в таком режиме “горят” сильнее из-за метаболического стресса.

И это неплохо. Ограничены по времени на тренировки или просто любите суперсеты? Можете смело их использовать. В массонаборе Вы точно не потеряете.

По той или иной причине не можете упражняться без отдыха? Ничего страшного. Тренируйтесь в обычном стиле, результаты будут примерно сопоставимыми.

Для развития силы

С силовыми все несколько сложнее. Если мы говорим о работе с запредельным весом (90% от максимума и выше), классические подходы однозначно выигрывают.

Для рекордов в базовых упражнениях нужны:

1. Идеальная координация и свежие мышцы;
2. Полное восстановление между подходами;
3. Предельная концентрация.

Суперсеты по определению не дают организму перевести дух. По результатам последних исследований, они не лучшим образом подходят для таких тяжелых многосуставных движений, как приседания со штангой, становая тяга или тяжелоатлетический (олимпийский) жим.

Главная причина – потеря сил и риск травм из-за накопившейся усталости. Если Вы все же хотите сэкономить время при тренировке силовых показателей благодаря суперсетам, не неситесь от снаряда к снаряду сломя голову – позволяйте себе хотя бы небольшую паузу между упражнениями.

Для сжигания калорий

Утверждения о том, что суперсеты – это секретное оружие для жиросжигания, не соответствуют действительности. И, честно говоря, этот миф пора развеять.

Исследования показывают: расход энергии во время и после тренировки при использовании суперсетов почти такой же, как при обычных подходах. Да, субъективно такая тренировка кажется тяжелее: сердце выпрыгивает из груди, дыхание сбивается. Но высокий пульс сам по себе не означает, что сжигается больше жира.

Главное – это объем механической работы. Если Вы делаете то же количество подходов, что и раньше, сокращение отдыха не превратит силовую тренировку в жиросжигающую. Она просто станет короче и интенсивнее.

Для экономии времени

Вот здесь суперсеты действительно вне конкуренции. Это их главное и неоспоримое преимущество.

Они позволяют либо закрыть привычный план в полтора-два раза быстрее, либо увеличить количество работы при строгом временном лимите. В среднем использование суперсетов позволяет сократить время, проводимое в тренажерном зале, на 35-40%.

Конечно, итоговая цифра зависит от множества нюансов:

• Сложность самих упражнений;
• Время на подготовку оборудования/экипировки;
• Время, затрачиваемое на перемещение между упражнениями (условный отдых).

Но, в целом, Вы можете рассчитывать на экономию примерно трети времени без потери качества самой тренировочной сессии. Это идеальное решение для тех, кто вечно занят, но хочет оставаться в форме (впрочем, на практике таких людей обычно останавливает не отсутствие свободного времени, а собственная лень).

Черновик тренировки с суперсетами

В завершение рассмотрим два примера отличных тренировок для начинающего атлета или спортсменки, которые будет несложно вписать почти в любую рутину. Первая схема рассчитана главным образом на проработку рук (бицепсы + трицепсы). Вторая – на грудь и спину.

Простая суперсет-тренировка на бицепс и трицепс

Это незамысловатый комплекс для тренировки рук, сочетающий в себе работу со свободным весом и на тренажерах.

1. Подъем штанги на бицепс + французский жим лежа – 2 подхода по 6 повторений.
2. Сгибания рук на скамье Скотта + разгибания рук со штангой стоя – 2 подхода по 10 повторений.
3. Сгибания рук в кроссовере + разгибания рук с верхнего блока – 2 подхода по 15 повторений.

Делаем по 2 суперсета на каждую связку. Внутри суперсета отдыхаем не дольше, чем нужно для передвижения от одного упражнения к другому. После завершения полного цикла (обоих упражнений) можно передохнуть в течение 2 минут.

Классическая суперсет-тренировка на грудь и спину

Многогранная схема для проработки торса. Помимо мышц корпуса, здесь активно задействованы плечи и руки, так как они ассистируют во всех жимах и тягах.

1. Жим штанги лежа + тяга штанги в наклоне – 2 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье + тяга верхнего блока – 2 подхода по 10-12 повторений.
3. Сведения рук в кроссовере + тяга горизонтального блока – 2 подхода по 10-12 повторений.
4. Пуловер с гантелью – 2 подхода по 10 повторений.

Как и в первой схеме, в данном случае тоже старайтесь исключить паузу между упражнениями в паре. А вот между самими суперсетами делайте нормальный отдых для полного восстановления сил.

В заключение

Суперсеты – это, пожалуй, один из самых доступных и эффективных способов сократить время, проводимое в тренажерном зале. Они неплохо подходят как для опытных атлетов, так и для новичков.

Давайте будем честны: сами по себе суперсеты не “ускоряют” рост мышц магическим образом – по эффективности они сопоставимы с классическими подходами. Однако они отлично помогают разнообразить тренировочный процесс, избавиться от рутины и, что самое важное, существенно сэкономить время.

Дополнительный плюс в том, что Вы сами решаете, какие упражнения объединять в пары. Вам не нужно полностью перекраивать свою программу – для начала достаточно добавить всего один-два суперсета в привычный план занятий.

Почему бы не протестировать этот метод на следующей тренировке?

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• strengthlog.com/what-is-a-superset