Самые важные витамины и минералы для бодибилдинга

Содержание:

• О роли витаминов и минералов в бодибилдинге
• Дозы, свойства и источники витамина А
• Дозы, свойства и источники витамина B
• Дозы, свойства и источники витамина C
• Дозы, свойства и источники витамина D
• Дозы, свойства и источники витамина E
• Норма, функции и источники калия
• Норма, функции и источники кальция
• Норма, функции и источники магния
• Норма, функции и источники цинка

Витамины и минералы являются незаменимыми элементами диетического питания, которые организм человека не способен самостоятельно производить и выделять. Получить их можно только из окружающей среды, продуктов питания или с пищевыми добавками. Для этих незаменимых питательных веществ также есть альтернативное название, – микроэлементы (то же самое – микронутриенты), поскольку нашему организму они необходимы в относительно небольших количествах, тем более если сравнивать с основными питательными веществами: белок, жиры и углеводы (макронутриенты).

При поступлении внутрь и абсорбции витамины работают подобно коэнзимам, повышая активность жизненно важных ферментов и участвуя в самых разных биохимических реакциях. Бодибилдеру следует позаботиться о достаточном поступлении витаминов хотя бы потому, что они нужны для образования белка, набора и сохранения мышечной массы. Яркий тому пример – витамины A и E.

В свою очередь, минералы – это вещества исключительно неорганического происхождения, что значит, они не продуцируются животными и растениями. Самые разные по происхождению и свойствам минералы используются организмом человека в качестве строительных материалов тканей, а кроме того, играют критическую роль в продукции половых гормонов. В частности, минерал цинк.

Как показывает практика, в железном спорте фактически невозможно добиться значимых результатов, если дополнительно не употреблять витамины и минералы вместе с пищевыми добавками или спортивным питанием. Особенно это касается бодибилдеров старшего возраста и качков, которые в настоящее время находятся на строгой диете, будь то для набора мышечной массы или снижения лишнего веса. Первое – очевидно, а во втором случае в рационе питания присутствует большое количество высококалорийной или низкокалорийной пищи, отличающейся посредственным содержанием микроэлементов.

Столкнулись с тренировочным плато, но исключили его распространенные причины, такие как психологический стресс, перетренированность или наоборот однообразие тренировочного процесса? Вероятно, отсутствие у Вас результатов объясняется именно нехваткой витаминов и минералов в диете.

Какие они, витамины и минералы для бодибилдинга?

Разница между полезными и бесполезными витаминами и минералами для бодибилдера крайне условная, поскольку даже самые малоизвестные микроэлементы выполняют огромное множество функций. Взять, например, витамин K, при участии которого регулируется свертывание крови, происходит формирование и минерализация костной ткани и наоборот предотвращается кальцификация мягких тканей. Поэтому ошибочно утверждать, что для целей бодибилдинга (неважно, натуральный бодибилдинг или нет) требуется конкретный набор витаминов и минералов, в то время как на остальные можно не обращать внимания.

Витамины и минералы из списка выше можно характеризовать как полезные для мужчин в большинстве случаев, – одна общая группа, и как особенно полезные для бодибилдинга, – специфическая подгруппа, которая получает первостепенное значение на курсе или после курса стероидов. К последним главным образом относятся витамины А, Е и минерал цинк.

Также микронутриенты из общей группы можно условно разделить на подгруппы, предназначенные для роста мышц или для целей улучшения продуктивности и снижения утомляемости: первые – A, E и цинк; вторые – B, C, D, магний, кальций, калий и натрий в дополнение к перечисленной тройке.

Другими словами, тем из Вас, кто является поклонником натурального бодибилдинга и занимается без фармакологической поддержки, должно хватить приема мультивитаминов (Супрадин, Компливит или аналог) или самостоятельных пищевых добавок с этими микроэлементами. Тогда как качкам на курсе следует отдельно позаботиться о достаточном поступлении минерала цинка (для синтеза тестостерона), витамина А (для синтеза белка и гликогена), витамина Е (для защиты мышц и синтеза тестостерона) и, конечно, D, которого почти всегда не хватает.

^{* Выбирая пищевые добавки или спортивное питание для витаминно-минеральной поддержки, внимательно изучайте их состав. Например, упомянутые выше мультивитамины Компливит не содержат витамин D, от нехватки которого страдает значительный процент современного населения.}

…

Далее подробно поговорим о роли конкретных витаминов и минералов в бодибилдинге и за его пределами, чтобы Вы могли сами решить, какие из них нужны или нет именно Вам.

1. Витамин A

Среднесуточная дозировка витамина A составляет 900 мкг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 1200 мкг на ежедневной основе.

В железном спорте первостепенное значение получают две особенности витамина А: он участвует в выработке белка и гликогена. С первым все предельно просто, это основной строительный материал мышечной ткани. А второй пригождается, например, в течение высокоинтенсивных тренировок для сохранения энергии.

Если выходить за пределы силовых тренировок, то организм человека использует витамин A для развития и поддержания костей, зубов, слизистой оболочки, мягких тканей и кожи. Плюс, он задействуется при формировании сетчатки глаз.

Еще витамин A в некотором смысле является репродуктивным витамином, – у мужчин способствует выработке эякулята (спермы), у женщин же он выступает одним из гарантов здорового репродуктивного цикла, в частности необходим для изменений, которые происходят в клетках организма при развитии плода.

От уровня витамина A зависит состояние иммунной системы. Он оказывает противомикробное действие и обладает некоторым антиоксидантным эффектом: судя по всему, противодействует свободным радикалам и таким образом защищает клетки от повреждений. Когда человек систематически недополучает витамин А, он более подвержен инфекционным и респираторным заболеваниям, особенно это касается детей.

Источники витамина A среди здоровой и диетической пищи: печень морской рыбы и млекопитающих или другие субпродукты, молочные изделия, морковь, облепиха, шпинат, свекла и капуста.

2. Витамины группы B (среди прочих B1, B2, B3, B6 и B12)

Среднесуточные дозы для витаминов B1, B2, B3, B6 и B12 составляют 1,5 мг, 1,8 мг, 20 мг, 2 мг и 3 мкг соответственно.
А в бодибилдинге их дозы могут доходить до 10-20 мг (для витаминов B1, B2 и B6), 50 мг (для витамина B3) и 10-50 мкг (для витамина B12) на ежедневной основе.

Витамин B1 напрямую влияет на рост мышц, поскольку принимает участие в процессе белкового синтеза. К тому же тиамин используется при метаболизме двух оставшихся макронутриентов, жиров и углеводов. Еще от него косвенно зависит продукция красных кровяных телец, что влияет на транспортировку кислорода по организму и к мышцам.

Витамин B2 в той или иной степени требуется нам для метаболизма глюкозы, оксидации жирных кислот и проведения ионов водорода, – три важных процесса выделения энергии. Качками и в целом спортсменами рибофлавин ценится за свою способность приумножать запасы энергии, стимулировать синтез белка и функцию мышечных волокон (все – опосредованно).

B3 (ниацин) задействуется в более чем полусотне различных биохимических реакций, многие из которых имеют отношение к энергообмену. На это указывает тот факт, что при выполнении интенсивной физической нагрузки, как поднятие тяжестей, в крови быстро и выраженно увеличивается концентрация ниацина. В бодибилдинге он получает практическое применение во время соревнований, чтобы улучшить венозность мускулатуры (видимость вен).

От пиридоксина косвенно зависит продуктивность ваших занятий в тренажерном зале, так как он влияет на усвоение белка и углеводов. Чем больше белка Вы едите и чем калорийнее ваша диета, тем выше потребность организма в витамине B6. Так что его рекомендуемые дозы являются крайне условными.

Главное, что нужно знать о витамине B12, он влияет на функцию центральной нервной системы (необходим для создания нервных волокон), а также костного мозга, и является важной составляющей углеводного обмена. Как известно, активация мышечных волокон с помощью нервных клеток выступает обязательным условием для сокращения, координации и роста мышц.

Источники витаминов группы B среди здоровой и диетической пищи: морская рыба, грибы и печенка, яйца, фасоль, кедровые орехи, шпинат.

3. Витамин C

Среднесуточная дозировка витамина C составляет 90 мг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 2000 мг на ежедневной основе.

Витамин C или аскорбиновая кислота выполняет четыре ключевые функции, если рассматривать его с точки зрения пользы для тренирующихся мужчин и женщин:

1. Как антиоксидант он защищает мышечные клетки от свободных радикалов, что опосредованно должно способствовать увеличению мускулатуры.
2. Витамин C задействуется в синтезе аминокислот и коллагена. Первые (аминокислоты) – субпродукт белка, который среди прочего требуется для строительства и восстановления мышечной ткани. Второй (коллаген) находится в основе соединительной ткани, от него напрямую зависит прочность ваших связок и опосредованно ваш силовой потенциал. И вот таким образом витамин C помогает снизить травмоопасность по-настоящему тяжелых тренировок.
3. Далее, витамин C принимает участие в усвоении железа. В свою очередь, от железа зависит скорость транспортировки кислорода по организму и к мышцам, что влияет на продуктивность тренировок.
4. И последнее по очереди, но не по значимости – аскорбиновая кислота может стимулировать синтез стероидных гормонов, таких как тестостерон.

Многие и так знают, но на всякий случай уточним, что витамин C является одним из самых эффективных естественных иммуностимуляторов. Он изменяет или усиливает как врожденный, так и адаптивный иммунный ответ. Ему по силам нейтрализовать бактериальные токсины, особенно хорошо аскорбиновая кислота справляется с эндотоксинами.

Из других ключевых особенностей витамина C можно вспомнить про снижение уровня "плохого" холестерина (ЛПНП) и желчных кислот. Да, на результаты в тренажерном зале это практически не влияет, но для здоровой старости точно полезный эффект.

Источники витамина C среди здоровой и диетической пищи: шиповник, сладкий перец, черная смородина, облепиха, киви, брюссельская капуста, капуста брокколи, цветная капуста, шпинат и, конечно, цитрусовые.

4. Витамин D

Среднесуточная дозировка витамина D составляет 10 мкг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 20 мкг на ежедневной основе.

Для завсегдатаев тренажерных залов поступление витамина D имеет значение, потому что он участвует в усвоении кальция, а кальций используется организмом человека для укрепления костной системы и нужен для сокращения мышечных волокон. При нехватке одного из них затрудняется двигательная активность и повышается риск травм во время тренировок. В одинаковой степени холекальциферол требуется нам для усвоения фосфора, который тоже оказывает влияние на мышечные сокращения. Плюс, от фосфора зависит синтез АТФ, что, в свою очередь, может увеличить энергоэффективность организма.

Проблема витамина D в том, что получать его в достатке можно, только если долго и регулярно находиться на свежем воздухе под солнечным светом. Тогда как источники холекальциферола среди продуктов питания, во-первых, немногочисленные, а во-вторых, не могут предоставить его в высокой концентрации. Например, морская рыба и куриные яйца, которые рекомендуются для восполнения нехватки витамина D, на 100 грамм собственного веса в среднем содержат 3-5 мкг или 2-2,2 мкг микроэлемента соответственно. Это, в сочетании с тем фактом, что огромное число людей ведет закрытый затворнический и малоподвижный жизни, выступает причиной, почему дефицит витамина E стал таким распространенным в современном обществе.

Обойтись без помощи пищевых добавок будет крайне сложно, тем более в железном спорте.

Источники витамина D среди здоровой и диетической пищи, а также в окружающей среде: лосось, тунец, треска, красная икра, говяжья печень, грибы и яйца, солнечный свет.

5. Витамин E

Среднесуточная дозировка витамина E составляет 15 мг.
В бодибилдинге его дозы могут доходить до 100 мг на ежедневной основе.

Витамин E (токоферол) входит в число ценнейших антиоксидантов среди микроэлементов, конкурируя с витамином C. Он является универсальным проектором клеточных мембран от окислительного повреждения, то есть обладает выраженной антиоксидантной активностью, а помимо этого выполняет функции антигипоксанта, – ученые подтвердили его способность стабилизировать митохондриальную мембрану и экономить потребление кислорода клетками.

Что все это значит, если перекладывать эффекты витамина E с теории на практику. Нас в первую очередь интересуют силовые тренировки, и здесь от поддержания здорового уровня токоферолов зависит рост и восстановление мышечной ткани. В частности, снижая активность свободных радикалов, витамин E предотвращает избыточный катаболизм мышечной ткани, который наблюдается в случае накопления этих самых свободных радикалов. Второе по очереди, но не по значимости свойство токоферолов играет важную роль вообще для каждого мужчины, а не только в железном спорте: могут повышать уровень тестостерона, снижать физическую и психологическую утомляемость, а также восстанавливать кровообращение в половых органах.

Научно подтверждено, что у мужчин длительная нехватка витамина E приводит к развитию бесплодия, а первыми симптомами его дефицита выступают тошнота, слабость, раздражительность, апатия и ухудшение концентрации внимания.

Источники витамина E среди здоровой и диетической пищи: миндаль, арахис, кешью, зеленый горох, шпинат, щавель, шиповник, овсянка или облепиха.

6. Калий (в паре с натрием)

Дневная норма калия ≈ 4700 мг.

Калий один из тех минералов, которые тело человека не может самостоятельно производить, и его приходится восполнять с помощью цельных продуктов или пищевых добавок. На нем мы концентрируем отдельно внимание, потому что он глобально требуется для поддержания жизнедеятельности, начиная с передачи нервного нервных импульсов/сокращения мышц и заканчивая нормально работой сердца, почек, печени и легких.

Бодибилдер должен помнить, что калий является системным электролитом, то есть мы обильно теряем его каждый раз, когда потеем во время интенсивной и продолжительной физической нагрузки.

Кроме того, напоминаем, что процесс, называемый гиперемией, который даже можно почувствовать во время тренировки, тоже происходит при непосредственном участии калия. В результате гиперемии к восстанавливающийся мышцам в срочном порядке доставляются метаболические субстраты, такие как аминокислоты и глюкоза, что способствует восстановлению.

Хотим уточнить, что мышцам для сокращения нужно правильное соотношение между калием внутри и натрием снаружи клеток. Таким образом, когда нарушается баланс (один или оба минерала не поступают в достаточном количестве), наши мышцы просто перестают нормально работать. Вот почему калий и натрий, вслед за цинком, считаются главными минералами для бодибилдера. При дефиците калия как минимум приготовьтесь к появлению или усилению мышечных болей.

Совместно с натрием калий выполняет следующие полезные функции:

• Создают правильные условия для мышечных сокращений.
• Поддерживают осмотическую концентрацию крови.
• Поддерживают кислотно-щелочной баланс.
• Нормализуют водный баланс и обеспечивают мембранный транспорт.
• Активируют разнообразные жизненно важные ферменты.

Источники калия среди здоровой и диетической пищи: фасоль, горох, миндаль, арахис, картофель, кедровые или грецкие орехи.

7. Кальций и его свойства

Дневная норма кальция ≈ 1000 мг.

От кальция в первую очередь зависит благополучие костной системы, но он также необходим для мышечной функции. Кальций отвечает за передачу импульсов от нервов к мышцам, – ключ к успеху при мышечном сокращении.

Еще этот минерал поддерживает в оптимальных кондициях кровеносную систему. Ему даже по силам регулировать кровяное давление, от чего в том числе зависит доставка кислорода к мышцам и, как следствие, ваше самочувствие во время тренировки.

Кальций является наиболее распространенным минералом в организме человека. Тем не менее, у среднестатистического качка могут возникнуть трудности с его поступлением, а также с поддержанием правильного соотношения кальция к синергическому с ним фосфору. Как правило, бодибилдеры стараются минимизировать присутствие в диете молочной продукции, – один из лучших источников кальция среди общедоступных продуктов питания, из-за ее высокого жирового компонента. Плюс, в железном спорте в избытке употребляют протеин, что значит, усиленное поступление фосфора и наоборот потеря кальция с мочой.

И последний момент, который следует учитывать пользователям спортивной фармакологии. Со старта или после курса стероидов принято подключать антиэстрогены, чтобы контролировать женские половые гормоны (ингибиторы ароматазы: анастрозол или летрозол) и повысить мужской половой гормон (модуляторы эстрогенных рецепторов: кломифен и тамоксифен). Вот только многие забывают, что на фоне снижения уровня эстрогенов ухудшается абсорбция кальция и усиливается его выведение. На бумаге с проблемой позволяет справиться витамин D. Однако его одного может оказаться недостаточно, и тогда потребуется подключить кальций в виде самостоятельной пищевой добавки.

Источники кальция среди здоровой и диетической пищи: молочная продукция, миндаль, чеснок, фасоль, овсянка, грецкие орехи.

8. Минерал магний

Дневная норма магния ≈ 420 мг.

Если рассматривать функции магния с точки зрения продуктивности и результатов в железном спорте, то они начинаются с участия минерала в процессах сокращения мышц, выработки энергии и регуляции работы сердца, но на этом не заканчиваются.

Практическое назначение магния для человека, ведущего спортивный образ жизни, заключается в расслаблении мускул после тренировки и снижении урона для мускулатуры в течение дня. Но, несмотря на этот факт, согласно западным аналитикам, вплоть до половины населения в странах первого мира сегодня недополучает магний в своем рационе питания (например, в США – 48%) и отказывается принимать пищевые добавки, чтобы компенсировать его нехватку.

Магний, как и калий или натрий, является системным электролитом, содержание которого рекомендуется восстанавливать после обильной потери пота. Или можете не беспокоиться по этому поводу, если Вам наплевать на восстановление собственных мышц, поддержание синтеза белка и нервной функции. Для спортсмена магний выступает незаменимым помощником в борьбе с болями в мышцах или судорогами, которые возникают как следствие первых.

Источники магния среди здоровой и диетической пищи: кедровые орехи, кешью, миндаль или арахис, гречка, овсянка, фасоль и горох.

9. О роли цинка

Дневная норма цинка ≈ 11 мг.

Многие минералы, а также витамины, обладают выраженным влиянием на эндокринную систему и стероидные гормоны, но из их числа цинк является самым важным.

Исследования демонстрируют, что употребление цинка здоровыми мужчинами приводит к росту уровня общего тестостерона вплоть до 90%. Считается, что этот микроэлемент одновременно стимулирует продукцию (синтез) и выделение (секрецию) мужского полового гормона. Так что, да, на нем без преувеличения держится ваше благополучие как мужчины.

Но даже отбрасывая влияние цинка на анаболические гормоны, он все равно представляет собой крайне ценный минерал. Цинк задействуется в создании около сотни уникальных ферментов и необходим для поддержания иммунной функции, он играет далеко не последнюю роль в метаболизме белка, стимулирует восстановление после физической нагрузки и заживление травм, к тому же помогает с развитием ДНК.

В заключение, два важных примечания. Во-первых, окислительный стресс, накапливающийся в течение долгих и тяжелых занятий в тренажерном зале, может привести к умеренному дефициту цинка, а это непосредственно отражается на здоровье и результатах спортсмена. Во-вторых, если Вы собираетесь принимать этот минерал одной дозой, то она не должна превышать 40 мг. Правило "больше – не значит лучше" напрямую относится к цинкосодержащим препаратам, поскольку передозировка грозит затруднением абсорбции других минералов, в частности железа. Первыми симптомами передозировки выступают тошнота и слабость.

Источники цинка среди здоровой и диетической пищи: куриная или говяжья печень, говядина и индюшатина, фасоль, горох, гречка и овсянка, кедровые орехи.

По материалам (источники):

• AthleticPharma.com
• musclesmagician.com/vitamins-and-minerals-for-bodybuilding
• beernbiceps.com/do-bodybuilders-need-more-vitamins