WORK Entry posted by Wild.cat · August 18, 2020 22840 views Share More sharing options... Followers 0 Данная тема создана для обсуждения всех рабочих деталей(анализов, питания и т.д.) с пользователем Лиля. Все важные и ключевые аспекты работы будут обсуждаться здесь.
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Лиля, добро пожаловать в блог! Прошу сейчас сюда написать мне, есть ли какие-то заболевания в анамнезе, тренировочный стаж(сколько лет тренируетесь и количество тренировок в неделю), а также рассказать, чем питаетесь ежедневно и ваше Б/Ж/У. Link to comment
Лиля 0 Posted August 18, 2020 Мне 28 . С 18 лет в спорте . Но активно тренироваться с железом начала в 21 . Три года как родила и в связи с этим тренировки 2-3 раза в неделю тренировка около 1,5 часов . Б- 100; Ж-42,3;У- 174. Питание правильное веду даже блог с рецептами всяких пп десертов и тп в Инстаграмме . Но срывы постоянные . Пыталась сделать загрузочные дни каждые 2 недели ,но ещё хуже выходит , потом остановится не могу . Протрузия в поясничном отделе . В стадии ремиссии . Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 @Лиля Вес/рост какой? Каких тренировок в зале придерживаетесь(имею в виду, многоповторка, силовые или же чередуете)? Если есть срывы, значит, в любом случае, сильный дефицит калоража. Чем конкретно питаетесь? Опишите свой примерный рацион за день. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 @Лиля И ещё нужно, чтобы Вы измерили объемы, и скинули сюда замеры своих параметров(обхват груди, обхват талии, обхват бёдер). Это будет начальной точкой, от которой будем отталкиваться. Link to comment
Лиля 0 Posted August 18, 2020 Вес 68 , рост 172 . В зале Чередовала . Но уже пол года тренируюсь дома . ОГ 90 ; ОТ 75; ОБ 100 . Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 С жирами всё очень печально( Любой девушке для нормального функционирования репродуктивной системы и для поддержания хорошего состояния кожи, волос и ногтей нужно есть не менее 1 г жиров на кг массы тела, а лучше 1,2. В вашем случае 68 г в день это минимум. Такой важный аспект — это должны быть полиненасыщенные жирные кислоты, а именно: красная рыба, оливковое, льняное масла, красная икра, орехи(в умеренном количестве в качестве перекуса). Пасты арахисовые можно и кокосовые, фундучные, кешью - какие больше нравятся, но главное, чтобы в составе не было сахара, транс-жиров. Идеальный вариант, когда в составе ничего кроме самого ореха, например печеные ядра арахиса или просто жареный арахис. Допустим вариант паст с добавками в виде стевии и гималайской соли) Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Также , если вообще никак не выходит набрать 1 г жиров на кг массы тела обычными продуктами, можно купить комплекс омега 3-6-9 и пропивать ежедневно вместе с едой. Идеальный вариант — Solgar, либо омега от Maxler. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 С углеводами тоже проблема. На похудении девушкам ниже 2 г на кг массы тела нельзя опускаться, иначе будет страдать обмен веществ. Вам нужно потреблять 140 г углеводов, самый минимум. Углеводы преимущественно сложные: макароны твёрдых сортов, гречневая каша, овсяная(цельные овсяные хлопья, не путать с овсянкой быстрого приготовления), пшенная. Также можно булгур, кускус. Рис лучше бурый , если любите) Хлебцы Dr Körner можно , не возбраняется ) Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Насчёт простых углеводов , они должны составлять приблизительно 20-25% от вашего общего рациона. То есть, к примеру, если вам нужна в сутки набрать 140 г углеводов, то из этих 140 г вы оставляете 20% на простые, а всё остальное – сложные. Из простых углеводов можно яблоки (зеленые, красные), бананы (в умеренном количестве, поскольку, у них высокий гликемический индекс, а это чревато всплесками инсулина), персики, абрикосы, также ягоды(черешня, клубника, голубика, малина). Если очень сложно отказаться от сладкого, то допустим в умеренных дозировках чёрный шоколад(желательно брать тот, где содержание какао от 70% и выше). Также в будущем можно будет устраивать читмил раз в 2-3 недели, но это уже будем смотреть по форме, когда процесс пойдёт. На данном этапе лучше всё-таки максимально чистое питание, без «ухищрений». Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Насчёт овощей. Помидоры можно, как обычные, так и черри, в умеренных количествах. Также можно болгарский перец, салат айсберг, огурцы, цуккини, баклажаны, сельдерей, различные виды капусты (белокочанная, цветная, брокколи, пекинская) - без ограничений. Морковь, зелёный горошек, кукурузу в умеренных количествах. Link to comment
Лиля 0 Posted August 18, 2020 Пасты ем только своего приготовления. Обычный арахис в блендер и все без сахара . Я вот раньше и ела 60 гр жиров но потом пересчитала на дефицит и вышло меньше . В итоге пошли срывы и какая то амебная стала и набрала за 3 месяца 8 кг .А я вроде читала научную литературу где сказано что омега 6, и 9 не нужно пить только 3 . Вот и пила только омега 3 все время ??♀️ Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 По белковой составляющей. Индейка, яйца, творог - хорошо) Также можно куриное филе, голень индейки, говядину и телятину(красные кровяные тельца нам, девушкам, очень необходимы). Творог можно от 2 до 5% жирности, если 0% совсем не воспринимаете. Ряженку тоже можно. Также из молочки можно нежирные, твёрдые сыры(по типу сыра «Тысяча озёр», он бывает 17-18% жирности), также в дальнейшем по мере похудения , если любите жирные сыры или сыры с плесенью, тоже можно будет в умеренном количестве вводить в рацион. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 @Лиля То, что паста своего приготовления, это даже лучше) Наиболее важной, незаменимой кислотой является омега 3, но как показывает практика, 6 и 9 тоже нужны. Если пили омега 3, то оставляете так, как раньше, но главное, чтобы это было не вместо жиров из обычных продуктов. Эта добавка должна идти как дополнение к полноценному рациону. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 @Лиля Плохое самочувствие именно от дефицита жиров. Жиры обязательно нужно повышать до своей ежедневной нормы , иначе неизбежно потом начинаются сбои , причём, как в плане репродуктивной системы, так и по общему состоянию организма. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Также для ускорения ОВ(обмена веществ) очень важно потреблять достаточное количество воды ежедневно. Не менее 2 л. При этом, здесь не учитываются кофе/чай/соки и прочие напитки, а имеется в виду именно чистая вода. Очень хорошо выпивать стакан чистой воды комнатной температуры натощак утром, приблизительно за 30-40 минут до еды. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Соли и специй не боимся и не избегаем, еду солим и перчим в умеренных количествах, для вкуса. Есть хорошие приправы для перечного стейка и для рыбы, фирма Kotami, их часто использую и в своём рационе. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Если любите печь ПП десерты , то муку для этого лучше использовать кокосовую, миндальную, либо овсяную или гречневую. От обычной муки лучше отказаться. Хлеб цельнозерновой можно. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Насчёт того как употреблять простые углеводы: лучше всего в первой половине дня и совместить приём со сложными. К примеру, кушаем овсяную кашу и в неё добавляем кусочки фруктов. Таким образом, мы избежим сильных скачков инсулина, которые неизбежны когда потребляем богатые, насыщенные сахаром продукты. Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 @Лиля От рисовой муки, лично я бы отказалась. Рис - крахмалистый углевод, не особо хорошо при похудении(кроме бурого). Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 В выпечку можно добавлять стевию, вкусовые капли (drops) с добавлением аромата ванили, карамели, шоколада и т.п. - какие нравятся. Продаются в любом спортпите). Link to comment
Лиля 0 Posted August 18, 2020 Поняла . Получается я покупаю сейчас омегу 3,6,9? И начинаю принимать ? Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 Кстати, по поводу спортивного питания. Если любите протеиновые батончики, то предпочтение следует отдавать батончикам с минимальным содержанием сахара(допустимо, 3-5 г на батончик) и тем, в составе которых нет транс жиров, пекарской глазури, гобеленовой сиропа, пшеничной муки. Неплохие варианты: quest bar, fitness formula, bombbar(из новой линейки, те, что из серии «низкое содержание углеводов»), также Protein rex, chikalab. Протеиновые печенья тех же фирм) Link to comment
Wild.cat 296 Posted August 18, 2020 @Лиля Да, покупаете омегу 3-6-9, если не получается обычными продуктами добрать жиров, и принимаете по 3 капсулы 2-3 раза в день, в зависимости от дозировки. Желательно брать такие, в которых дозировка омега 3 выше остальных ПЖК(омега 6 и омега 9). Link to comment
139 Comments
Recommended Comments
Create an account or sign in to comment
You need to be a member in order to leave a comment
Create an account
Sign up for a new account in our community. It's easy!
Register a new accountSign in
Already have an account? Sign in here.
Sign In Now